自粛期間を得て、睡眠のお悩みを持つ方はものすごく増えていると思います。悩みを抱えたままお仕事に取り組まれている方も多いのではないでしょうか。
そんな方々のためによく眠れるように
睡眠の質を上げるためにすることをご紹介させていただきます。
１つ目は日を浴びること。
自粛期間に家の中で過ごす機会が増えると、日の光を浴びることもなくなる事があると思います。日の光は体内時計をリセットしてくれます。朝起きて日光を浴びることによって身体は１日の始まりだと認識します。日の光を浴びることで、良い睡眠へと繋がります。最低限、３０分は浴びるようにしましょう。
また、日光を浴びることで、紫外線によりビタミンDが活性化し、免疫力の向上、骨の生成が成されます。豆知識として、紫外線を気にして日光を嫌う人がいますが、シミやそばかすは紫外線によってできるものではありません。体内で余ったタンパク質や鉄分などが紫外線によってシミやそばかすになってしまうので、根本的な原因は不健康な食事や生活によるものです。
日光を浴びることはいい事ですので積極的に浴びるようにいたしましょう。
さらに、睡眠ホルモンと言われるメラトニンは幸せホルモンというセロトニンから作られます。そのセロトニンはトリプトファンというタンパク質から作られます。
トリプトファンからセロトニンに変わる際に必要なものが日光です。日を浴びる事によりトリプトファンからセロトニンに変わります。結果的に、睡眠ホルモンのメラトニンの生成に日光を浴びることがつながってきます。
２つ目はカフェインが多いものを摂取しない。
カフェインは代謝できる人と、代謝できない人にわかれます。つまり、分解できるかどうかというお話です。分解できないような人は、お茶に含まれるカフェインを摂取しただけでも眠れなくなってしまったりします。普段摂取している方で、眠れないという方はやめてみるのも１つの手段です。毎日飲むような人は、カフェインには依存性があるので、急にやめてしまうと頭痛が起きる可能性があるので気をつけましょう。
３つ目は、寝る前に体温を上げる。
主に、入浴です。眠くなる時というのは体温が下がります。ということは、体温が下がる時に眠くなるということです。私たちが日々行っている入浴は、一時的に体温を上昇させ入眠しやすくするという手段をとっているわけです。入眠の９０分前に入浴を終えると良いとされています。
入浴に限らずに、温泉やサウナ、岩盤浴、酵素風呂など手段は様々なので好みに合わせて行うと良いでしょう。
４つ目は、夕食でカルシウムを摂取する。
カルシウムといえば骨を強くすることで認知されていますが、取りすぎはむしろ骨を脆くしてしまいます。驚きですよね。
そんなカルシウムですが、他にも働きはあります。それが、副交感神経優位にしてくれます。当たり前ですが、興奮状態では眠りには付けませんよね。カフェインの時と同じです。リラックスした状態で入眠することで良質な睡眠を取ることができます。
ちなみに、睡眠のゴールデンタイムは存在しません。
何時に入眠しようが、成長ホルモンが分泌されるタイミングは入眠から９０分前後とされています。成長ホルモンの分泌をよくするためには、どれだけ良質な睡眠を取れるかです。疲れを取るためにも心がけたい部分ですね。
後、アルコールも入眠の際はすんなり行きますが、アルコールが切れたタイミングで覚醒する事があるので、注意が必要です。
という事で、いかがでしたでしょうか。
睡眠について悩みがある方はぜひ実行してみてください！