スクワットの代償としてよくあるのが膝の痛み！
ではなぜ起こるのか。
膝の構造を見てみると、半周ほどしかないネジのような構造をしています。
直立した際にガッチリとハマるように構成されています。この作用をスクリューホームムーブメントといいます。人間は筋肉で重さを支えているのではなく、骨で支えています。直立しているときにきちんとハマるようにできている膝ですが、膝が曲がったときに大きな負荷がかかってしまうとどうなるのか。膝関節の持つ可動域を越えてしまい、負担がかかります。故に、膝の痛みが生じてしまうという事です。ほとんどの場合は外回り方向に負担がかかり、痛みが生じます。
では、負荷がかかるときに外回り方向に捻れてしまうのか。
原因は、大腿四頭筋の体積にあります。
大腿四頭筋は、その名の通り４つの筋肉で構成されています。４つあるのですが、それぞれ体積に差があり、差があるという事はそれだけ筋力にも差があるという事です。大腿四頭筋の４つの筋肉は腱を共有していて膝蓋骨を介して脛骨粗面(スネの一番上)という同じところに付着しています。大腿四頭筋が共有している腱は膝蓋骨に付着しているので、大腿四頭筋が筋発揮をした場合、４つの筋肉がそれぞれ膝蓋骨を引っ張り合うことになります。
筋力に差がある場合はどうなると思いますか？
原因は体積にあると述べましたが、大腿四頭筋は体積に大きな差があります。大きく差があるのは、内側に付着する内側広筋と外側に付着する外側広筋です。内側広筋に比べ、外側広筋は、体積も大きく、中央にある中間広筋との連結している事もあり、筋力に差が開きます。となると、負荷がかかる際には、外へと捻じれる負担が膝にはかかります。
スクワットのエラーフォームとして爪先が真っ直ぐであったり足幅を狭くしたり、膝を前に出さないフォームであったり様々です。
エラーフォームがスクワットの常識として浸透してしまっている中で怪我をする人が多数います。
では、痛みがでないスクワットのフォームはどのようなものか。
まず、負荷がかかるときに、外側広筋により膝に外回り(外旋)の負担がかかるので、あらかじめ爪先は外へと向けておきます。
よくあるのが膝を前に出さないエラーフォームです。これは全くの間違いで、膝は絶対に前に出します。そもそも膝を前に出さずに立ち上がる事は出来ませんし、そのようなトレーニングをしたところで、上達するのはバク転くらいではないでしょうか。
人間はいつでも中心に重心をおきますよね。膝を前に出さなかったら後方重心になります。人間は前に進む生き物であり、エビのように後ろ向きには進みません。動いているときには前方に重心を置くはずです。
ですが、スクワットは前後左右に動くわけではないので重心は中央におきます。
重心を中央に保つため、上半身と膝下が並行になるようにしゃがみ、頭の位置は前後左右する事なく真っ直ぐ降りてきます。背中が曲がっている事は、腰痛の原因にもなるため、背中から頭にかけて真っ直ぐになるよう意識してください。
一時期、ドローイン(お腹を凹ませる)が流行りましたが、大きな間違いです。スクワットの際にはブレーシング(お腹を膨らませる)を意識しましょう。腰椎の安定に繋がり、